10 простых рецептов для здорового перекуса

Сегодня мы расскажем вам про полезные перекусы. Перекусы – это не всегда очередной бутерброд с колбасой, залитый горячим чаем. Это может быть сбалансированная и правильная пища, которая подарит и ощущение сытости, и полезные калории организму.

Сегодня вы увидите 12 рецептов перекусов, которые не навредят фигуре.

Зачем перекусывать?

Многие из нас, признаемся честно и мы ранее, едят не больше 3 раз в день: завтракают, обедают и ужинают. Стандартно завтрак заменяется чашкой кофе и печеньем (и хорошо еще, если бутербродом), обед происходит в спешке на работе, а ужинаем дома и, как правило, до отвала.

Оглядывая себя в зеркало через пару недель, восклицаем: «Я потолстела. Как так? Я же совсем ничего не ем!».

Когда мы заставляем организм голодать от завтрака до обеда и от обеда до ужина, он включает режим «самосохранения». Боясь очередного долгого периода без еды, он запасает всю еду, которая в него поступает. И запасает не в энергию, а в жир.

Поэтому при неправильном питании, мы зачастую чувствуем усталость и апатию, а еда не дает нам нужной энергии.

Если в наш организм еда будет поступать регулярно, мозг даст команду, что боятся нечего, а, следовательно, и запасать жир не стоит. Как действовать правильно? Перекусывать. И опять же правильно.

15 рецептов здоровых перекусов с высоким содержанием белка

Перекусы между приемами пищи имеют несколько плохую репутацию. Однако я большой фанат перекусов – у меня не было бы достаточного количества энергии на протяжении довольно насыщенного рабочего дня, если бы я не делал одного – двух перекусов.

И, кроме того, приготовление перекусов не составляет особого труда для меня. Многие люди считают, что здоровые (полезные) перекусы играют существенную роль в поддержании нормального баланса уровня сахара в крови в середине дня.

Ниже приведен список насыщенных белками продуктов, многие из которых замечательно подходят для перекусов на ходу, так как они достаточно портативны и могут быть приготовлены заранее.

Никому не секрет, что любой из фруктов, может стать отличным решением хорошего и полезного перекуса. А некоторые, как банан или авокадо, могут стать хорошей основой полезных фруктовых смузи, как мы уже убедились.

Но, если времени совсем не хватает, включите в ваш арсенал здоровых закусок несколько простых фруктов. Яблоко или апельсина, например, с бананом или другим вашими любимыми фруктами.

Виктория Фильберт в своем блоге Eat and Jog предлагает использовать в качестве перекусов – яблоки, груши, банан, нектарины, виноград, персик и так далее … Фрукты есть можно, как в целом виде, так и в виде салата или с йогуртом или творогом. Вспомните, как готовить вкусный парфе.

13. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки являются довольно впечатляющим вариантом правильного перекуса. Вы можете их кушать незаметно, даже не отрываясь от работы. …  ? Это супер легкий перекус во время работы.

Вы сидите в на работе, полны мыслей,  и легко и незаметно можете съесть горстку семечек. Ну бывает же такое? …

И это совсем неплохо, главное делать это незаметно для начальства.

Помните, семена тыквы — пищевые электростанции. Они несут в себе с огромную пользу для здоровья.

Они содержат много магния (дефицитом которого страдают многие современные люди), который необходим для сердечно-сосудистой системы и протекания многих процессов в организме, даже усвоение некоторых витаминов. Тыквенные семечки помогут здоровью печени и иммунной системе в общем.

Они также богаты цинком, который повышает клеточный рост, улучшает сон, настроение, ваше чувство вкуса и запаха, поднимает здоровье глаз и кожи, регулирует уровень инсулина и мужскую половую функцию.

Они помогут вам улучшить уровень «хорошего» холестерина и это один из лучших источников среди всех продуктов питания по содержанию омега-3 жирных кислот.

Без сомнения, семена тыквы являются одними из самых совершенных и легких перекусов во время похудения или на правильном питании.

Пять самых часто используемых ингредиентов в рецептах:

Рекомендации хозяек, привыкших к заботе о благополучии своей семьи, пригодятся когда вы будете собираться в дорогу, в путешествие, станут палочкой-выручалочкой в моменты максимальной рабочей загруженности. Что уже говорить о простых рецептах угощений для самых маленьких? Капризные детишки порой отказываются практически от всего, но если презентация поражает воображение, если блюдо оформлено креативно и интересно, то аппетит появится моментально. Отдельная тема — перекусы для тех, кто увлечен здоровым питанием или диетами. Такие рецепты, как правило, составляются строго с учетом принципов построения рациона.

4 Вкусный перекус за 10 минут — сельдерей и куриное мясо

Вечерний вариант мясного перекуса с безумно полезным при похудении сельдереем — на 2−4 порции. Если ваша работа происходит на дому, то вот вам и идея на быстрый — за 10 минут — обед. При условии, что куриное мясо было загодя запечено. Подсказываем — идея на ужин тоже на отлично!

Что понадобится:

• Красный острый соус — 80 грамм (рекомендуем соус Frank’s)
• Майонез, легкий — 2 столовые ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный перец
• Куриное мясо приготовленное и разделенное на кусочки — тут по вкусу и сколько захотите вложить в лодочки сельдерея: плотно или только с намеком
• Сельдерей — 4 стебля, разрезать по длине на части в 7−8 сантиметров
• Голубой сыр — 30 грамм, раскрошить
• Соус ранч
• Перья зеленого лука или шнитт-лук

Что делать:

1. В миске соедините красный соус и майонез, приправьте солью и перцем, добавьте кусочки курицы. Перемешайте.
2. Разложите микс из курицы и соуса по лодочкам сельдерея, полейте соусом ранч и посыпьте измельченным зеленым луком.

В Заключение

Я уверен, вы найдете свои любимые варианты легкого перекуса на работе. И вы, скорее всего, убедились в том, что они могут быть здоровыми в конце концов. Каждый вариант из предложенных отлично подходит, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Они должны быть включены в Вашу диету, чтобы сделать её более сбалансированной.

Вы можете даже смешивать некоторые типы перекусов, которые были перечислены в статье. Так  между собой и создавать некую мега полезный вариант обеда иди даже завтрака. Посмотрите наши рекомендации и включите свой креатив и у Вас точно получится все не много красивее и полезнее …

Если статья стала Вам полезной, обязательно расскажите о ней …

Какие Ваши любимые здоровые закуски? Позвольте нам знать в комментариях ниже!

Содержание протеинов: 6 г в 1/3 чашки

Нет проще перекуса на ходу, чем этот. Вы можете найти подобный перекус в любом супермаркете, поэтому нет оправдания нездоровым перекусам. Однако я предпочитаю собрать его самостоятельно, добавив туда то, что хочу и не беспокоясь о сомнительно натуральных свойствах некоторых ингредиентов.

Помните, что заботясь о здоровье вы делаете выбор в пользу необработанных сырых орехов, семян, тертого кокосового ореха и несладких сушеных ягод, отказываясь от драже M&Ms, крендельков и обработанных зерновых.

Я рекомендую такой рецепт смеси здорового перекуса: сушеная клюква и тыквенные семечки. Оригинальный рецепт рекомендует на 4 порции взять по ½ стакана каждого ингредиента. Однако я считаю, что такое количество обеспечивает слишком высокое количество калорий. Разделив эту смесь на 6 порций, я могу обеспечить себе 6 г белка и 163 ккал (килокалории). Этого достаточно практически на рабочую неделю (6 рабочих дней).

Ингредиенты:

• 1/2 чашки сушеной клюквы

• 1/2 чашки измельченного поджаренного миндаля

• 1/2 чашки высушенных тыквенных семечек

• 1/4 чашки высушенных грецких орехов

• 1/4 чашки изюма

Рекомендации по приготовлению: все просто – смешать все ингредиенты и разделить на 6 порций.

3. Роллы из индейки, авокадо и хумуса

Содержание протеинов: 8 г на 1 ролл

Быстро и просто. Я просто обожаю роллы с индейкой. Это безглютеновый перекус быстро и надолго утоляет голод.

Эта закуска также содержит один из моих любимых полезных жиров, содержащихся в авокадо. Соединение индейки и хумуса в продукте позволяет обеспечить 100 килокалориями, в которых содержится целых 8 грамм полноценного протеина.

Ингредиенты:

• 1-2 ломтика индейки

• 2 ломтика авокадо

• 1 столовая ложка хумуса

Рекомендации по приготовлению:

1. Достаньте индейку, отрежьте тонкий ломтик. При использовании 2 ломтиков, положите их друг на друга.

2. Намажьте хумус на верхнюю часть индейки. Добавьте авокадо и скрутите.

Чем перекусить?

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно выбрать несколько вариантов:

Приобретаем цельнозерновые хлебцы, на них накладываем листья салата, а затем смесь из творога (нежирного) и натурального йогурта + мелкорубленый укроп. В этом варианте есть все, что необходимо организму во время еды: кальций для костей, йогурт для правильной работы желудка, зелень и хлебцы, которые не дадут лишних калорий.

Берем те же салатные листья, покупаем твердый сыр и натираем его на мелкой терке. Опять же рубим мелко зелень (на ваш вкус), смешиваем с натуральным йогуртом и мелко рубим грецкий орех. Полученную смесь закатываем в салатные листья. Таким образом, у нас получаются своеобразные полезные роллы.

Нарезаем зеленые яблоки тонкими пластинками, посыпаем корицей и отправляем в духовку подсушиться. У нас выходят своеобразные яблочные чипсы, которые хорошо усмиряют аппетит.

Из того же зеленого яблока убираем середину ножом, но старайтесь не проткнуть яблоко насквозь. Выкладываем на противень и печем, добавляя немного воды. Затем в середину кладем немного меда и добавляем корицы. Вот у нас и готов полезный сладкий полдник.

Приобретаем свеклу и отвариваем ее. Натираем на терке, выжимаем. Добавляем в полученную смесь тертый твердый сыр, отварное яйцо (желательно только желток), немного чеснока и делаем шарики, внутрь подкладывая чернослив или курагу. Такой правильный перекус победит голод и зарядит вас энергией на весь день.

Можно не «заморачиваться» и просто отварить любимую рыбу или курицу. Белок насытит организм, но на недолгое время. Поэтому вместе с отварным мясом стоит запастись любимыми овощами, например, огурцами или помидорами. Так же можно взять зеленый лук или укроп.

Готовим полезный снек из гороха. Замочите нут в воде на сутки (для набухания). Добавьте специи по вкусу (лучше паприку). Положите на бумагу для запекания и поставьте на слабый огонь запекаться, на 30 минут.

Можно сделать овощной салат, хотя бы самый простой, из огурцов и помидоров. Только ни в коем случае не заправляйте салат майонезом! Нам не нужны лишние калории. Старайтесь есть салат вовсе без заправки. Разнообразьте рецепт добавлением укропа или редиса. Получится полезный витаминный прием пищи.

Фруктовое ассорти – неплохой вариант для еды, но выбирать фрукты нужно правильно. Лучше всего, если это будут бананы, к которым вы добавите немного грецких орехов и творога. Бананы поднимут настроение и сделают перекус более сытным.

Если вы любите брокколи, то попробуем сделать из нее небольшие шарики для перекуса. Отвариваем капусту и измельчаем, затем отжимаем. Соединяем полученную кашицу с тертым твердым сыром, укропом и делаем маленькие шарики (как тефтели). Полученный продукт можно есть как в сыром, так и в подогретом виде.

Возьмите лаваш и заверните в него смесь из нарезанной мелко отваренной курицы, рубленых огурцов и помидоров.

Если вы любите кисломолочные продукты, то на перекус налейте стакан кефира или ряженки, добавляя туда фрукты для придания вкуса.

Как вы видите, полезные перекусы – это не всегда невкусно и трудно. Большинство приведенных рецептов делается за несколько минут.

А вы любите перекусывать? Если вашей целью является похудение, то не стоит помимо питания забывать еще и о физической активности.

Добавьте в свой обычный режим дня хотя бы несколько упражнений йоги. Например, воспользуйтесь видеокурсом «Хатха-йога для начинающих» для изучения базовых асан.

А также правильно питайтесь и будьте здоровы! До скорой встречи!

С уважением, Ирина и Игорь

5. Жареный Нут

Содержание протеинов: 6 г на 1/3 чашки

Пробовали ли вы жареный нут? Это удивительный снэк – хрустящий как орехи, но с меньшим содержанием жира.

Мне нравится этот снэк со специями (кроме того, специи полезны для обмена веществ, сердца и артериального давления). Если специи не для тебя, добавь травы, корицу, или старую добрую соль и перец, будет не менее вкусно.

Читают также, то нут помогает в снижении уровня холестерина в дополнение к тому, что это просто вкусная закуска.

Ингредиенты (для приготовления двух чашек):

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1,5 чайной ложки порошка чили

• 1,5 чайной ложки молотого тмина

• 1/4 чайной ложки соли

• 1/8 чайной ложки кайенского перца

• 2 банки нута, промыть, слить воду и просушить

Рекомендации по приготовлению:

1. Разогреть духовку до 200 ˚C. смешать все ингредиенты вместе в большой миске, тщательно покрыв нут.

2. Выпекать, встряхивая посуду время от времени, пока нут не подрумянится и не станет хрустящим (около 35 – 40 минут). Подавать теплым при комнатной температуре.

7. Полезные блины

Протеин: 12.4 г на порцию блинов

Блины хороши не только для завтрака, они могут быть прекрасным перекусом в Палеоазиатском стиле на протяжении дня. Если вы еще не пробовали их, они могут показаться вам немного странными, но, клянусь, вы полюбите их, как только попробуете.

Конечно же, яйца, которые входят в состав блинов, являются лучшими источниками белка, который вы можете получить, а бананы добавят в ваш рацион энергии и немного клетчатки. Обжаривая блины на растительном масле вам обеспечено употребление «безопасных» жиров и польза для здоровья в снижении уровня холестерина.

Такие блины так просто приготовить, что они едва нуждаются в пояснении рецепта, но для тех, кому он необходим, я учтиво приведу пошаговый рецепт. Спешите в продуктовый магазин, т.к. вам понадобятся:

Ингредиенты:

 2 больших яйца

 1 банан

Рекомендации по приготовлению:

1. Размять бананы в большой миске.

2. Взбейте яйца и добавьте к банановой пасте.

3. Обжарьте блины с обеих сторон в сковороде на слегка подогретом масле.

9. Молочный шоколад

Протеин: 8.5 г на порцию напитка

Получается, что молоко с низким содержанием жира обеспечивает шоколаду оптимальное сочетание углеводов и высококачественного белка для восстановления после тренировки.

Кто бы мог подумать?

Исследователи сравнили преимущества восстановления после тренировки при употреблении обезжиренного молочного шоколада по сравнению с водой и спортивными напитками.

Удивительно, но спортсмены, которые пили шоколадное молоко показали более высокую производительность и быструю адаптацию к физическим упражнениям. У них также отмечен больший прирост мышечной массы и ускорение жиросжигания во время тренировки.

Я очень бережно адаптировал этот рецепт, используя органическое натуральное молоко вместо миндального молока.

Ингредиенты:

• 1столовая ложка сырого какао или какао-порошка

• 225 г молока

• 1 щепотка мускатного ореха

• 1 щепотка корицы

• Стевия, по вкусу

• Экстракт ванили (по желанию)

Рекомендации по приготовлению:

Смешайте все ингредиенты в небольшой кастрюле на плите. Доведите смесь до кипения и тщательно размешайте. Снимите и наслаждайтесь.

12. Черные бобы и кукурузные зерна в лаваше

Протеин: 14 г на трубочку (лаваш, тортилью)

Этот рецепт предлагается журналом Фитнес как сытный перекус. Кроме того, черные бобы могут снижать риск раковых заболеваний благодаря содержанию ценных флавоноидов, а также способствуют регулированию уровня сахара в крови.

Это действительно вкусно и довольно быстро приготовить. Вы можете отказаться от авокадо, если хотите, чтобы немного снизить калорийность (но не забывайте о пользе его вкусных жиров).

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1/2 стакана консервированных черных бобов, промытых и обсушенных

• 1/4 чайной ложки тмина

• 2 столовые ложки зерен отварной или консервированной кукурузы

• 2 лепешки (лаваша, тортильи) из цельного зерна

• 1/4 нарезанного авокадо

Рекомендации по приготовлению:

Смешайте черные бобы, тмин и зерна кукурузы (сальсу). Наполните лепешки (лаваш, тортильи) бобовой смесью с нарезанным авокадо и скрутите в трубочки (другие формы).

13. Огурец, фаршированный копченым лососем

Протеин: 16 г на 5 штук

Лосось является одним из моих любимых продуктов. Этот высокопротеиновый вид рыбы содержит огромное количество незаменимых жирных кислот ценного семейства омега-3.

Огурец способствует увеличению выработки энергии и борется с вашей тягой к сладкому – это именно то, что вам необходимо для перекуса в середине дня.

Эти впечатляющие маленькие стеки очень просто приготовить, имея под рукой всего 4 ингредиента. Пять таких закусок обеспечат вас 16 граммами белка и всего лишь 115-ю килокалориями.

Ингредиенты (на 10 штук):

• 85 г копченого лосося

• 1 небольшой пучок свежего укропа

• 113 г нежирного сливочного сыра

• 1/2 огурца

Рекомендации по приготовлению:

1. Разрезать огурец на 10 кружочков, сверху положить небольшую веточку свежего укропа.

2. Затем добавить немного нежирного сливочного сыра, а потом кусочек лосося.

14. Оладьи печеночные

Оздоровительное действие: источник витаминов группы В, лецитина, фосфолипидов, витамина А и гемового железа – положительно влияет на роботу печени, улучшает состояние кожи, слизистых, улучшает зрение.

Ингредиенты:

 100 г свежей печени (куриной, говяжей)

 1 столова ложка овсяных отрубей

 1 яйцо куриное

 Щепотка приправы Карри, мускатного ореха, соль по вкусу.

Рекомендации по приготовлению:

Печень взбить в блендере, добавить все оставшиеся компоненты, выпекать на сковороде с керамическим покрытием, слегка смазав ее предварительно кусочком свежего сала (или добавив капельку оливкового масла). Подавать со свежим многокомпонентным салатом с содержанием зеленых листовых овощей (например, руккола, помидоры, горчично-медово-лимонная заправка с оливковым маслом).

Получится полноценный обед!!!

15. Творожно-отрубной высокобелковый хлеб

Ингредиенты:

 1 пачка нежирного творога

 12 ложек овсяных или пшеничных отрубей

 3 яйца куриных

 1 ч.л. соды гашенной лимонным соком

 Изюм, курага, грецкие орехи или мак (семена)

Рекомендации по приготовлению:

Все перемешать и поставить в мультиварку (духовку на пергамент, смазанный чуть-чуть маслом) на 50 минут. Приятного аппетита!!!!!!!!!!

Какой ваш любимый перекус с высоким содержанием белка? Выбирайте сами….

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...

Читайте также:

10 идей, как подсластить 8 Марта... 10 рецептов из слоеного теста на все вре... 10 способов запечь картошку так, чтобы в... 12 кулинарных ошибок, которые портят вку...