Самые полезные источники белка — описываем подробно

[desc][/desc]

Содержание

Растительное и преимущественно растительное питание, безусловно, полезно для здоровья, психологического состояния и окружающей среды, о чём мы не раз писали. Но, чтобы обеспечивать тело всем необходимым, растительный рацион должен быть грамотно выстроен, и белок – один из тех элементов, о котором стоит дополнительно подумать при переходе на веганство. И сегодня на How to Green мы расскажем вам о самых полезных источниках растительного белка, которые не только поддержат ваше здоровье, но и помогут в достижении ваших спортивных и эстетических целей.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 561
Источник: https://howtogreen.ru/posts/2404-protein/

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

  • участвуют в производстве гормонов;
  • обеспечивают сворачиваемость крови;
  • регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
  • влияют на деятельность почек и печени;
  • доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
  • без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
  • он обеспечивает организм энергией;
  • некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1228
Источник: https://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Источники белка для веганов

1. Бобовые культуры

Мне очень импонируют бобовые культуры, так как они содержат все необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, это наименее аллергенная форма протеина, то есть у вас вряд ли проявится непереносимость этого типа белка, как в случае с глютеном или молочными продуктами. При покупке бобового порошка следите, чтобы в нем не было глютена, остатков молочных продуктов и сахара.

 

2. Чечевица

У некоторых чечевица усваивается прекрасно, но есть люди, которые после ее употребления страдают от изжоги – вследствие процессов ферментации в организме. Наблюдайте за особенностями своего организма.

 

3. Семена

Прекрасно подходят семена льна, чиа, подсолнечника.

 

4. Конопляные семена

Один из самых легко усваиваемых форм белка. Отличный вариант для тех, у кого проблемы с пищеварением.

 

5. Орехи

Мои любимые орехи – макадамия и бразильский орех, потому что, по сравнению с другими видами, они содержат меньше углеводов.

Избегайте глютеносодержащих продуктов, а также зерновых, если они вызывают проблемы с пищеварением.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1052
Источник: https://organicwoman.ru/istochniki-belka/

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

Если вы худеете, держитесь подальше от желтка

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 5436
Источник: https://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Какое воздействие протеин оказывает на организм человека?

Белок в спортивном питании

Чем же так полезен белок и какую роль выполняет в организме? Основные положительные свойства протеина:

  • Очищает внутренние органы от шлаков и токсинов, принимает участие в выведении различных других опасных веществ, образующихся в организме.
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, так как регулирует уровень сахара в крови.
  • Нормализует деятельность инсулина, что способствует сжиганию глюкозы. При отсутствии данного процесса она поглощается мышцами, что является нежелательным.
  • Контролирует водный баланс, способствуя выведению лишней жидкости из организма.
  • Поддерживает мышцы в тонусе, способствует расщеплению жировых тканей.
  • Стимулирует улучшение метаболизма.
  • Надолго дает чувство сытости, благодаря чему снижается аппетит.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 798
Источник: https://tony.ru/413166a-samyiy-deshevyiy-istochnik-belka-belok-v-produktah-pitaniya

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 148
Источник: https://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Полезные продукты из сои

В нутрициологических кругах и среди последователей здорового образа жизни продукты из сои имеют неоднозначную репутацию: часто соя подвергается генной модификации, да и сама по себе она при избыточном употреблении может нарушать гормональный баланс за счёт повышения в организме уровня эстрогенов.

Но качественная соя – источник полноценного белка и многих других микроэлементов. Мы в How to Green не отказываемся от соевых продуктов, не злоупотребляя ими, и выбираем только органическую сою и лучше всего ферментированную, например темпе, мисо и натто.

1. Темпе

Темпе – ферментированный соевый продукт, изготавливаемый из очищенных соевых бобов, которые отвариваются, прессуются и ферментируются. Именно ферментации делает темпе более лёгким для переваривания и усвоения, а в 100 граммах продукта содержится почти 19 грамм полноценного белка.

2. Мисо



Ещё один ферментированный продукт, изготавливаемый либо из соевых бобов в чистом виде, либо из сочетания сои и круп вроде риса или пшена – источник полноценного белка, полезных бактерий и необычного, богатого вкуса, делающего блюда интересными и сытными. Сто грамм мисо содержат 10–15 грамм белка (в зависимости от состава). В том числе и за это мы так любим японский мисо-суп.

3. Натто

Натто, пожалуй, самые малоизвестный и необычный соевый продукт, который традиционно используется в японской кухне. Получаемый с помощью ферментации целых соевых бобов, натто, так же как мисо и темпе, легче усваивается и содержит в себе большое количество микро- и макроэлементов. У натто довольно необычные вкус, запах и текстура, и большинство европейцев с осторожностью пробуют этот суперфуд, но в Японии натто – то, что можно увидеть на столе каждый день.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 1789
Источник: https://howtogreen.ru/posts/2404-protein/

Белое мясо птицы

В отличии от красного мяса (говядины, свинины), в птице меньше животного жира. В одной грудке содержится достаточно много протеина – примерно 20 г на порцию весом 100 г, при этом калорийность меньше, чем у мяса.

Блок: 5/13 | Кол-во символов: 233
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

Фасоль мунг и чечевица

Бобовые – именно та группа продуктов, за счёт которой большинство веганов получает необходимое количество растительного протеина. И к счастью, природа подарила нам огромное количество разной фасоли, чечевицы, которые прекрасно насыщают и питают. Но часто бобовые вызывают дискомфорт и повышенное газообразование: причин для этого несколько, и одна из них в том, что чем крупнее бобовые, тем сложнее они перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте. Поэтому на регулярной основе мы предпочитаем включать в свой рацион более лёгкие виды: чечевицу и мунг-дал. Их тоже лучше всего замачивать, а при их варке стоит добавлять водоросль комбу, но некоторые виды чечевицы, например красная и жёлтая, настолько мелкие и нежные, что, даже если вы успели их только промыть, дискомфорта они, скорее всего, не вызовут.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 840
Источник: https://howtogreen.ru/posts/2404-protein/

Яйца

Протеин, содержащийся в яйцах, прекрасно усваивается. В одном яйце в среднем 6 г белка и комплекс витаминов: В, Д, а также холин, необходимый для здоровья нервной системы. Долгое время существовал миф о том, что яйца являются источником «плохого» холестерина, однако, в последние годы учёные считают, что его действие подавляется высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот в этом продукте. Согласно исследованию, которое опубликовано в British Medical Journal, потребление яиц абсолютно безопасно для здоровья сердца и сосудов.

Блок: 6/13 | Кол-во символов: 550
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

Конопляные семечки и протеин из них

Конопляные семечки – ещё один пример полноценного растительного протеина: три столовые ложки содержат такое же количество белка, как одно куриное яйцо. Помимо белка, конопляные семечки содержат оптимальное сочетание омега-3 и омега-6, которые так важны для здоровья, молодости и красоты. Также среди веганов очень популярен и протеин из конопляных семечек. Мы в How to Green всегда предпочитаем цельные продукты порошкам и добавкам, но в те дни, когда на еду остаётся не так много времени, пару столовых ложек растительного протеина, добавленных в кашу или смузи, помогают поддержать нужный баланс нутриентов.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 655
Источник: https://howtogreen.ru/posts/2404-protein/

Маложирный творог

Творог содержит 15-20 г белка на стограммовую порцию. Кроме того, это хороший источник кальция. Желательно отдавать предпочтение маложирному творогу (0,5-1,5% жирности), иначе помимо протеина вы получите много лишних жиров.

Блок: 7/13 | Кол-во символов: 244
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

Пример рациона с высоким содержанием растительного белка

У многих людей возникает вопрос: возможно ли набрать достаточное количество растительного белка при активных тренировках и желании нарастить мышечную массу? Безусловно, возможно, и ниже мы приведём пример высокобелкового рациона.

Утро: зелёный смузи, к которому вы добавите две столовые ложки растительного протеина или конопляных семечек



День:салат с фасолью и шпинатом + чечевичная запеканка + тост с авокадо

Перекус: небольшая горсть орехов

Вечер: поке по-азиатски

Перед сном: травяной чай с ореховым молоком

При таком рационе вы спокойно будете набирать необходимое количество белка, даже если вы интенсивно тренируетесь и хотите получить красивый мышечный рельеф. И все эти продукты и блюда ещё и обеспечат вас большим количество клетчатки, витаминов и минералов.

Протеин – жизненно необходимый нутриент, без которого невозможно сохранять и поддерживать здоровье, красоту и молодость. Многие думающие о переходе на веганство люди волнуются, что не смогут получать достаточное количество белка с едой при растительном рационе, но это не так: овощи, зелень, орехи, семечки, бобовые, крупы – прекрасные источники всего спектра аминокислот, и именно их разнообразие гарантированно даст вашему телу всё необходимое.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1352
Источник: https://howtogreen.ru/posts/2404-protein/

Нетрадиционные источники белка

Самым необычным «носителем» протеина является, пожалуй, чиа. Его также называют «испанский шалфей». Чиа представляет собой растение, которое произрастает на юго-западе США, в Австралии и Южной Америке. Семена его обладают невероятной пищевой ценностью – 20 г белка (на 100 г), антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатка.

Также к нетрадиционным для питания человека источникам протеина можно отнести специальные добавки. Они, как правило, используются в спорте. Существует казеиновая и сывороточная основа для приготовления искусственного протеина. Разница между ними аналогична отличиям между растительными и животными: казеиновый усваивается гораздо дольше сывороточного.

Однако готовый протеин, использующийся в спортивном питании, нельзя назвать дешевым источником белка. Зато он весьма нетрадиционный и эффективный.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 848
Источник: https://tony.ru/413166a-samyiy-deshevyiy-istochnik-belka-belok-v-produktah-pitaniya

Цельнозерновые

В макаронах из цельного зерна может содержаться до 15 г растительного протеина, также, как и в хлебе из цельнозерновой муки. К примеру, обычный хлеб из муки высшего сорта содержит всего 5-7 г. Кроме того, продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, и витамином В, необходимым для нервной системы.

Блок: 9/13 | Кол-во символов: 355
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

Мясные и рыбные продукты

Белок в мясных и рыбных продуктах

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица – самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 1156
Источник: https://tony.ru/413166a-samyiy-deshevyiy-istochnik-belka-belok-v-produktah-pitaniya

Различные виды бобовых

Горох, чечевица, фасоль – эти виды бобовых богаты высоким содержанием протеина. В порции фасоли – больше 30 г белка, в порции гороха – в среднем – 25. Полезно 2-3 раза в неделю включать эти продукты в свой рацион – это могут быть супы, гарниры и самостоятельные блюда.

Блок: 10/13 | Кол-во символов: 296
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

Орешки

Орехи обычно считаются источником полезных растительных жиров, но в то же время они богаты и здоровыми протеинами. Учёные также сообщают о том, что люди, которые съедают горсть орешков ежедневно, на 20% больше защищены от различных заболеваний. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.

Блок: 11/13 | Кол-во символов: 358
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

Самые дешевые источники белка: другие продукты

Белок в семенах чиа

Каши и бобы могут составлять большую часть рациона. Например, гречка сильно подорожала, но рис и пшеница остаются более доступными. К недорогим зерновым культурам относятся крупа булгур, ячмень и кукуруза. Богаты белком и соевые продукты – бобы, горох, фасоль. Да и цена у них доступная.

Молочные и кисломолочные продукты тоже спасают. Хотя некоторые из них существенно бьют по карману. Очень много протеина в молоке, сырах, твороге, кефире, сливках и натуральных йогуртах. Только они должны быть с низким процентом жирности.

Яйца – вот один из самых дешевых, доступных и крайне богатых белком продуктов. В течение суток можно съедать до 7 белков и 4 желтков, чтобы это не сказалось негативно на фигуре. Они снабдят организм достаточным количеством протеина. Как и орехи – грецкий, миндаль, фундук. Но их нельзя в большом количестве из-за высокого содержания жиров.

Другие продукты-источники белка – это арахисовое масло, цельное соевое молоко, темный шоколад, грибы, спирулина, какао-порошок, сухофрукты, зеленый горошек, кунжут, тофу и темпе, нут и чечевица. На самом деле, этот список очень большой, так как протеин содержится в огромном количестве продуктов. Разница лишь только в процентном соотношении с другими веществами. Зная о них, можно здорово сэкономить, чередуя более дешевые продукты с теми, что подороже. Но нужно обращать внимание на качество, чтобы не навредить себе.

Основные источники белка – это мясо, рыба, крупы и зеленые овощи. Они занимают до 90 % всего рациона. Иногда можно заменять их менее популярными продуктами. Так как белок все же будет поступать в организм, беспокоиться о его нехватке не стоит.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 1695
Источник: https://tony.ru/413166a-samyiy-deshevyiy-istochnik-belka-belok-v-produktah-pitaniya

Различные виды зелени

Шпинат, петрушка и другая зелень богата не только витаминами и минералами, она также является источником протеина, при этом обладает пониженной калорийностью. К примеру, в пучке шпината, из которого запросто можно приготовить салат, добавив туда орешки и апельсин, всего 20 калорий, но при этом целых 3 г здорового протеина.

Интересно: большую часть аминокислот организм человека производит самостоятельно, но есть десять, создавать которые он так и не научился, при этом нуждается в них – получить их мы можем только из продуктов питания. Они называются незаменимыми.

Блок: 12/13 | Кол-во символов: 602
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

10 незаменимых аминокислот:

  • Аргинин: красное мясо, арахис, тыквенные семечки, сыр.
  • Валин: мясные продукты, молочные продукты, зерновые и бобовые.
  • Гистидин: белое мясо птицы, красное мясо, лосось.
  • Изолейцин: рыба, белое мясо птицы, яйца, печень, орешки.
  • Лейцин: неочищенный тёмный рис, рыба, орехи, красное мясо.
  • Лизин: рыба, орешки, мясо.
  • Метионин: бобы, мясо, рыба, творог, яйца.
  • Треонин: творог, йогурты, яйца, бобовые, орехи.
  • Триптофан: бананы, творог, рыба, курица, чечевица, мясо.
  • Фенилаланин: красное мясо, бобы, орехи.

Таким образом, зная, какие продукты наиболее богаты здоровым протеином, можно без труда включать их в свой рацион.

Блок: 13/13 | Кол-во символов: 667
Источник: https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka

Кол-во блоков: 32 | Общее кол-во символов: 26543
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

  1. https://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 6812 (26%)
  2. https://healthy-info.ru/news/1049-vyibiraem-samyie-poleznyie-istochniki-belka: использовано 10 блоков из 13, кол-во символов 4058 (15%)
  3. https://organicwoman.ru/istochniki-belka/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 2987 (11%)
  4. https://tony.ru/413166a-samyiy-deshevyiy-istochnik-belka-belok-v-produktah-pitaniya: использовано 7 блоков из 11, кол-во символов 6711 (25%)
  5. https://howtogreen.ru/posts/2404-protein/: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 5975 (23%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий