Самые полезные источники белка — описываем подробно

[desc][/desc]

Растительное и преимущественно растительное питание, безусловно, полезно для здоровья, психологического состояния и окружающей среды, о чём мы не раз писали. Но, чтобы обеспечивать тело всем необходимым, растительный рацион должен быть грамотно выстроен, и белок – один из тех элементов, о котором стоит дополнительно подумать при переходе на веганство. И сегодня на How to Green мы расскажем вам о самых полезных источниках растительного белка, которые не только поддержат ваше здоровье, но и помогут в достижении ваших спортивных и эстетических целей.

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

• участвуют в производстве гормонов;
• обеспечивают сворачиваемость крови;
• регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
• влияют на деятельность почек и печени;
• доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
• без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
• он обеспечивает организм энергией;
• некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Источники белка для веганов

1. Бобовые культуры

Мне очень импонируют бобовые культуры, так как они содержат все необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, это наименее аллергенная форма протеина, то есть у вас вряд ли проявится непереносимость этого типа белка, как в случае с глютеном или молочными продуктами. При покупке бобового порошка следите, чтобы в нем не было глютена, остатков молочных продуктов и сахара.

 

2. Чечевица

У некоторых чечевица усваивается прекрасно, но есть люди, которые после ее употребления страдают от изжоги – вследствие процессов ферментации в организме. Наблюдайте за особенностями своего организма.

 

3. Семена

Прекрасно подходят семена льна, чиа, подсолнечника.

 

4. Конопляные семена

Один из самых легко усваиваемых форм белка. Отличный вариант для тех, у кого проблемы с пищеварением.

 

5. Орехи

Мои любимые орехи – макадамия и бразильский орех, потому что, по сравнению с другими видами, они содержат меньше углеводов.

Избегайте глютеносодержащих продуктов, а также зерновых, если они вызывают проблемы с пищеварением.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

Если вы худеете, держитесь подальше от желтка

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Какое воздействие протеин оказывает на организм человека?

Чем же так полезен белок и какую роль выполняет в организме? Основные положительные свойства протеина:

• Очищает внутренние органы от шлаков и токсинов, принимает участие в выведении различных других опасных веществ, образующихся в организме.
• Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, так как регулирует уровень сахара в крови.
• Нормализует деятельность инсулина, что способствует сжиганию глюкозы. При отсутствии данного процесса она поглощается мышцами, что является нежелательным.
• Контролирует водный баланс, способствуя выведению лишней жидкости из организма.
• Поддерживает мышцы в тонусе, способствует расщеплению жировых тканей.
• Стимулирует улучшение метаболизма.
• Надолго дает чувство сытости, благодаря чему снижается аппетит.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Полезные продукты из сои

В нутрициологических кругах и среди последователей здорового образа жизни продукты из сои имеют неоднозначную репутацию: часто соя подвергается генной модификации, да и сама по себе она при избыточном употреблении может нарушать гормональный баланс за счёт повышения в организме уровня эстрогенов.

Но качественная соя – источник полноценного белка и многих других микроэлементов. Мы в How to Green не отказываемся от соевых продуктов, не злоупотребляя ими, и выбираем только органическую сою и лучше всего ферментированную, например темпе, мисо и натто.

1. Темпе

Темпе – ферментированный соевый продукт, изготавливаемый из очищенных соевых бобов, которые отвариваются, прессуются и ферментируются. Именно ферментации делает темпе более лёгким для переваривания и усвоения, а в 100 граммах продукта содержится почти 19 грамм полноценного белка.

2. Мисо

Ещё один ферментированный продукт, изготавливаемый либо из соевых бобов в чистом виде, либо из сочетания сои и круп вроде риса или пшена – источник полноценного белка, полезных бактерий и необычного, богатого вкуса, делающего блюда интересными и сытными. Сто грамм мисо содержат 10–15 грамм белка (в зависимости от состава). В том числе и за это мы так любим японский мисо-суп.

3. Натто

Натто, пожалуй, самые малоизвестный и необычный соевый продукт, который традиционно используется в японской кухне. Получаемый с помощью ферментации целых соевых бобов, натто, так же как мисо и темпе, легче усваивается и содержит в себе большое количество микро- и макроэлементов. У натто довольно необычные вкус, запах и текстура, и большинство европейцев с осторожностью пробуют этот суперфуд, но в Японии натто – то, что можно увидеть на столе каждый день.

Белое мясо птицы

В отличии от красного мяса (говядины, свинины), в птице меньше животного жира. В одной грудке содержится достаточно много протеина – примерно 20 г на порцию весом 100 г, при этом калорийность меньше, чем у мяса.

Фасоль мунг и чечевица

Бобовые – именно та группа продуктов, за счёт которой большинство веганов получает необходимое количество растительного протеина. И к счастью, природа подарила нам огромное количество разной фасоли, чечевицы, которые прекрасно насыщают и питают. Но часто бобовые вызывают дискомфорт и повышенное газообразование: причин для этого несколько, и одна из них в том, что чем крупнее бобовые, тем сложнее они перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте. Поэтому на регулярной основе мы предпочитаем включать в свой рацион более лёгкие виды: чечевицу и мунг-дал. Их тоже лучше всего замачивать, а при их варке стоит добавлять водоросль комбу, но некоторые виды чечевицы, например красная и жёлтая, настолько мелкие и нежные, что, даже если вы успели их только промыть, дискомфорта они, скорее всего, не вызовут.

Яйца

Протеин, содержащийся в яйцах, прекрасно усваивается. В одном яйце в среднем 6 г белка и комплекс витаминов: В, Д, а также холин, необходимый для здоровья нервной системы. Долгое время существовал миф о том, что яйца являются источником «плохого» холестерина, однако, в последние годы учёные считают, что его действие подавляется высоким содержанием полезных ненасыщенных жирных кислот в этом продукте. Согласно исследованию, которое опубликовано в British Medical Journal, потребление яиц абсолютно безопасно для здоровья сердца и сосудов.

Конопляные семечки и протеин из них

Конопляные семечки – ещё один пример полноценного растительного протеина: три столовые ложки содержат такое же количество белка, как одно куриное яйцо. Помимо белка, конопляные семечки содержат оптимальное сочетание омега-3 и омега-6, которые так важны для здоровья, молодости и красоты. Также среди веганов очень популярен и протеин из конопляных семечек. Мы в How to Green всегда предпочитаем цельные продукты порошкам и добавкам, но в те дни, когда на еду остаётся не так много времени, пару столовых ложек растительного протеина, добавленных в кашу или смузи, помогают поддержать нужный баланс нутриентов.

Маложирный творог

Творог содержит 15-20 г белка на стограммовую порцию. Кроме того, это хороший источник кальция. Желательно отдавать предпочтение маложирному творогу (0,5-1,5% жирности), иначе помимо протеина вы получите много лишних жиров.

Пример рациона с высоким содержанием растительного белка

У многих людей возникает вопрос: возможно ли набрать достаточное количество растительного белка при активных тренировках и желании нарастить мышечную массу? Безусловно, возможно, и ниже мы приведём пример высокобелкового рациона.

Утро: зелёный смузи, к которому вы добавите две столовые ложки растительного протеина или конопляных семечек

День:салат с фасолью и шпинатом + чечевичная запеканка + тост с авокадо

Перекус: небольшая горсть орехов

Вечер: поке по-азиатски

Перед сном: травяной чай с ореховым молоком

При таком рационе вы спокойно будете набирать необходимое количество белка, даже если вы интенсивно тренируетесь и хотите получить красивый мышечный рельеф. И все эти продукты и блюда ещё и обеспечат вас большим количество клетчатки, витаминов и минералов.

Протеин – жизненно необходимый нутриент, без которого невозможно сохранять и поддерживать здоровье, красоту и молодость. Многие думающие о переходе на веганство люди волнуются, что не смогут получать достаточное количество белка с едой при растительном рационе, но это не так: овощи, зелень, орехи, семечки, бобовые, крупы – прекрасные источники всего спектра аминокислот, и именно их разнообразие гарантированно даст вашему телу всё необходимое.

Нетрадиционные источники белка

Самым необычным «носителем» протеина является, пожалуй, чиа. Его также называют «испанский шалфей». Чиа представляет собой растение, которое произрастает на юго-западе США, в Австралии и Южной Америке. Семена его обладают невероятной пищевой ценностью – 20 г белка (на 100 г), антиоксиданты, жирные кислоты и клетчатка.

Также к нетрадиционным для питания человека источникам протеина можно отнести специальные добавки. Они, как правило, используются в спорте. Существует казеиновая и сывороточная основа для приготовления искусственного протеина. Разница между ними аналогична отличиям между растительными и животными: казеиновый усваивается гораздо дольше сывороточного.

Однако готовый протеин, использующийся в спортивном питании, нельзя назвать дешевым источником белка. Зато он весьма нетрадиционный и эффективный.

Цельнозерновые

В макаронах из цельного зерна может содержаться до 15 г растительного протеина, также, как и в хлебе из цельнозерновой муки. К примеру, обычный хлеб из муки высшего сорта содержит всего 5-7 г. Кроме того, продукты из цельного зерна богаты клетчаткой, которая способствует снижению веса, и витамином В, необходимым для нервной системы.

Мясные и рыбные продукты

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица – самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Различные виды бобовых

Горох, чечевица, фасоль – эти виды бобовых богаты высоким содержанием протеина. В порции фасоли – больше 30 г белка, в порции гороха – в среднем – 25. Полезно 2-3 раза в неделю включать эти продукты в свой рацион – это могут быть супы, гарниры и самостоятельные блюда.

Орешки

Орехи обычно считаются источником полезных растительных жиров, но в то же время они богаты и здоровыми протеинами. Учёные также сообщают о том, что люди, которые съедают горсть орешков ежедневно, на 20% больше защищены от различных заболеваний. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine.

Самые дешевые источники белка: другие продукты

Каши и бобы могут составлять большую часть рациона. Например, гречка сильно подорожала, но рис и пшеница остаются более доступными. К недорогим зерновым культурам относятся крупа булгур, ячмень и кукуруза. Богаты белком и соевые продукты – бобы, горох, фасоль. Да и цена у них доступная.

Молочные и кисломолочные продукты тоже спасают. Хотя некоторые из них существенно бьют по карману. Очень много протеина в молоке, сырах, твороге, кефире, сливках и натуральных йогуртах. Только они должны быть с низким процентом жирности.

Яйца – вот один из самых дешевых, доступных и крайне богатых белком продуктов. В течение суток можно съедать до 7 белков и 4 желтков, чтобы это не сказалось негативно на фигуре. Они снабдят организм достаточным количеством протеина. Как и орехи – грецкий, миндаль, фундук. Но их нельзя в большом количестве из-за высокого содержания жиров.

Другие продукты-источники белка – это арахисовое масло, цельное соевое молоко, темный шоколад, грибы, спирулина, какао-порошок, сухофрукты, зеленый горошек, кунжут, тофу и темпе, нут и чечевица. На самом деле, этот список очень большой, так как протеин содержится в огромном количестве продуктов. Разница лишь только в процентном соотношении с другими веществами. Зная о них, можно здорово сэкономить, чередуя более дешевые продукты с теми, что подороже. Но нужно обращать внимание на качество, чтобы не навредить себе.

Основные источники белка – это мясо, рыба, крупы и зеленые овощи. Они занимают до 90 % всего рациона. Иногда можно заменять их менее популярными продуктами. Так как белок все же будет поступать в организм, беспокоиться о его нехватке не стоит.

Различные виды зелени

Шпинат, петрушка и другая зелень богата не только витаминами и минералами, она также является источником протеина, при этом обладает пониженной калорийностью. К примеру, в пучке шпината, из которого запросто можно приготовить салат, добавив туда орешки и апельсин, всего 20 калорий, но при этом целых 3 г здорового протеина.

Интересно: большую часть аминокислот организм человека производит самостоятельно, но есть десять, создавать которые он так и не научился, при этом нуждается в них – получить их мы можем только из продуктов питания. Они называются незаменимыми.

10 незаменимых аминокислот:

• Аргинин: красное мясо, арахис, тыквенные семечки, сыр.
• Валин: мясные продукты, молочные продукты, зерновые и бобовые.
• Гистидин: белое мясо птицы, красное мясо, лосось.
• Изолейцин: рыба, белое мясо птицы, яйца, печень, орешки.
• Лейцин: неочищенный тёмный рис, рыба, орехи, красное мясо.
• Лизин: рыба, орешки, мясо.
• Метионин: бобы, мясо, рыба, творог, яйца.
• Треонин: творог, йогурты, яйца, бобовые, орехи.
• Триптофан: бананы, творог, рыба, курица, чечевица, мясо.
• Фенилаланин: красное мясо, бобы, орехи.

Таким образом, зная, какие продукты наиболее богаты здоровым протеином, можно без труда включать их в свой рацион.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...