Белковый салат: рецепт и фото

Норма белка в питании определяется диетологом при составлении диеты, исходя из целей человека и состояния организм. Как показывает практика, люди часто недоедают белок, предпочитая продукты с повышенным содержанием углеводов и жиров.

Как сбалансировать питание и питаться вкусно? Разнообразное питание – залог здоровья и успешной диеты без срывов. Если вы следите за калориями и соотношением белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе, то предлагаем рецепты белковых салатов для поддержания мышечной массы в тонусе.

Узнайте, как правильно считать калории, здесь

8 сытных белковых салатов на ужин для тех, кто начал готовиться к 31

1. Салат с миндалем и шпинатом.

Шпинат плюс миндаль – отличная комбинация! Вкус такой, что не оттянешь за уши, да и для здоровья полезно. Также в блюдо добавлено брокколи, великолепный источник витамина A, заряженные протеином яйца и листья базилика для большего аромата.

Ингредиенты

• 1½ стакана мини-шпината
• ½ стакана нарезанной брокколи
• 1 небольшой нарезанный помидор
• 3 яйца (сварить вкрутую)
• 1 столовая ложка измельчённого миндаля
• свежие листья базилика

Приготовление

1. Выложите шпинат в большую салатницу.

2. Порежьте брокколи, помидор и сваренные вкрутую яйца, отправьте всё это следом за шпинатом.

3. Посыпьте дробленым миндалем и свежими листьями базилика.

4. Полейте любимой заправкой или попробуйте сок половинки лимона с оливковым маслом/

325 ккал. Б/Ж/У — 

С курицей

Ингредиенты

• 300 г куриной грудки
• 2 яйца
• 1 помидор
• 1 пуч. листьев салата
• 3 ст. л. натурального йогурта
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Сварите куриную грудку. Нарежьте остывшее мясо крупными кусочками.
2. Сварите яйца. Для приготовления белкового салата с курицей крупно нарежьте их.
3. Крупно нарежьте помидор. Порвите листья салата руками.
4. Смешайте продукты и заправьте натуральным йогуртом, солью и перцем.

Тунец — молодец!

Тунец богат белком – на 100 г консервированного мяса приходится 20,2 г белка. Рыбный салат существенно разнообразит ваше диетическое меню.

Салат с тунцом и с яблоком

Ингредиенты:

• Консервированный тунец натуральный – 150 г
• Сельдерей – 100 г
• Яблоко – 150 г
• Чайная ложка оливкового масла

Приготовление:

Из банки с консервированным тунцом аккуратно слейте сок, переложите рыбное мясо в салатник и разомните вилкой. Не используйте тунец в масле – это значительно увеличит калорийность салата. Стебель сельдерея вымойте и порежьте небольшими кусочками. Яблоко вымойте, очистите от плодоножки и косточек и порежьте на дольки, соразмерные кусочкам сельдерея. Заправьте оливковым маслом.

260 Ккал Белки — 32  |  Жиры — 5  |  Углеводы — 17

8 сытных белковых салатов на ужин для тех, кто начал готовиться к 31

Первое правило ужина для худеющих – нет, не не говорить об ужине. Снизьте потребление углеводов до минимума после 16:00. Но и голодными тоже не сидите. Ужинайте и после 18:00, главное, заканчивайте примерно за 3 часа до отхода ко сну. С нашими салатами всё это время вы будете сыты.

С авокадо

Ингредиенты

• 200 г куриной грудки
• 1 огурец
• 1 авокадо
• 0,5 красной луковицы
• 2 ст. л. натурального йогурта
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Отварите куриную грудку. Порвите остывшее мясо на волокна или крупно нашинкуйте.
2. Крупно нарежьте огурец, красную луковицу — полукольцами.
3. Очистите авокадо от кожицы. Крупно нарежьте. Сбрызните лимонным соком, чтобы кусочки не пожелтели.
4. Смешайте ингредиенты белкового салата на ужин, заправьте йогуртом, солью и перцем.

#1 “Коул Слоу” с курицей

Количество порций:	4 порций
Общий вес:	200 г
Калорийность:	130 кКал

Ингредиенты

250 г (1 половинка)	куриная грудка
150 г	капуста белая
150 г	капуста красная
100 г	морковь
100 г	редис
50 г	красный лук
½ лимона	сок лимона
1 ст. л.	оливковое масло

• 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом.
• 2Пока курица запекается, шинкуем белую и красную капусту. Морковь очищаем при помощи очистителя для овощей и, не меняя инструмент, продолжаем снимать с неё тонкие полоски. Отправляем их к капусте.
• 3Солим по вкусу и массируем руками капусту с морковью, пока они не станут мягкими.
• 4Редис нарезаем тонкими колечками, а лук – соломкой, отправляем к овощам.
• 5Когда курица будет готова, даём ей остыть, нарезаем соломкой и добавляем к овощному салату. Заправляем салат соком лимона и оливковым маслом.

Золотое зерно Инков

Киноа – полезная и питательная крупа родом из Анд. Она полюбилась поклонникам вегетарианства именно благодаря высокому содержанию белка. В ней содержится 14 г белка на 100 г продукта. Готовится киноа очень быстро и просто, а вкус и фактура понравится детям и добавит колорита и питательности привычным овощным блюдам.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

• Киноа – 50 г
• Овощная смесь мексиканская – 200 г
• Соль по вкусу
• Чайная ложка оливкового масла

Приготовление:

Киноа отварите по инструкции на упаковке. Замороженную овощную смесь обжарьте на раскаленной сковороде без масла, немного остудите и добавьте киноа, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

403 Ккал Белки — 14  |  Жиры — 10  |  Углеводы — 65

Что ещё приготовить с киноа? Попробуйте сытное табуле с этой удивительной крупой. Также добавляйте киноа в салаты из свежих овощей.

Посчитать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в своих блюдах вы можете на любом онлайн-калькуляторе

Салат с яйцом и редисом

Ингредиенты:

• Редис – 50 г
• Яйцо вареное – 2 шт.
• Огурец – 150 г
• Сметана – 20 г
• Соль по вкусу

Приготовление:

Отварите два яйца, остудите и очистите от скорлупы. Нарежьте яйца дольками в салатник. Вымойте редис и огурцы, очистите от плодоножек и ботвы. Нарежьте овощи дольками и перемешайте с яйцами. Посолите и заправьте сметаной. Приятного аппетита!

#2 Тёплый салат с куриным филе и запечёнными овощами

Количество порций:	2 порции
Общий вес:	200-250 г
Калорийность:	250 кКал

Ингредиенты

250 г (1 половинка)	куриная грудка
1 шт.	баклажан
1 шт.	кабачок
1 шт.	перец болгарский жёлтый
1 шт.	перец паприка красный
½ шт.	лук красный
по желанию	сухие травы (базилик, орегано, розмарин) и красный перец
1 ст. л.	оливковое масло

• 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом. Я рекомендую для этого салата использовать сухие травы и оливковое масло.
• 2Баклажан и кабачок нарезаем брусочками длиной 5-6 см, перцы разрезаем вдоль, удаляем хвостик и семечки. Солим и перчим овощи, обильно поливаем оливковым маслом и отправляем в духовку на 45 минут.
• 3Даём овощам и курице остыть, перцы нарезаем крупными кусочками, а курицу — тонкими ломтиками. Распределяем овощи и курицу по тарелкам, поливаем по желанию оливковым маслом.

Проще простого

В яйцах содержится почти 13 г белка на 100 г отваренных вкрутую продуктов. При этом, благодаря скорлупе, при варке яйцо не теряет в весе, а значит и не теряет драгоценный белок, чего нельзя избежать при жарке. Также содержание белка зависит от сорта яиц (отборное, первый или второй сорт) – так как яйца разных сортов различаются размером и, соответственно, весом. Приготовьте лёгкий, но богатый белком салат.

Приготовление:

Отварите два яйца, остудите и очистите от скорлупы. Нарежьте яйца дольками в салатник. Вымойте редис и огурцы, очистите от плодоножек и ботвы. Нарежьте овощи дольками и перемешайте с яйцами. Посолите и заправьте сметаной. Приятного аппетита!

#3 Мексиканский салат с курицей

Количество порций:	4 порции
Общий вес:	250 г
Калорийность:	200 кКал

Ингредиенты

250 г (1 половинка)	куриная грудка
250 г	фасоль красная консервированная
150 г	кукуруза замороженная
1 большой либо 2 маленьких	огурец
3-4 шт.	зелёный лук
1 шт.	перец паприка
½ лайма	сок лайма
1 горсть	кинза

• 1Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом.
• 2Пока курица запекается, нарезаем кубиками огурец и перец. Лук нарезаем мелкими колечками, кукурузу размораживаем, фасоль промываем от сока.
• 3Даём курице остыть, нарезаем её на мелкие кубики и смешиваем все ингредиенты. Заправляем салат соком лайма и оливковым маслом, солим по вкусу.
• 4Раскладываем по тарелкам и посыпаем сверху мелко нарезанной кинзой.

Море — море

Креветки и многие другие морепродукты также богаты белком и имеют низкий процент жира. Например, в креветках около 19 г белка на 100 г вареного мяса. Блюда с креветками невероятно питательны и выглядят очень эффектно!

Добавляйтесь в клуб Здоровье и спорт и получайте выгодные предложения на ваши любимые продукты питания. Там вы найдете интересные статьи и актуальную информацию для спортивного и здорового образа жизни. Если вам интересны другие рецепты блюд с высоким содержанием белка, читайте статью «Худеем на белковой диете».

Приведите себя в прекрасную физическую форму и бодрое расположение духа. Все необходимые для приготовления салатов продукты вы всегда найдёте в ближайшем супермаркете «Виктория».

#4 Кобб салат с курицей

Количество порций:	4 порции
Общий вес:	250 г
Калорийность:	250 ккал

Ингредиенты:

1 шт. (200 г)	Куриная грудка
1 большой (350 г)	Помидор
1 большой (200 г)	Огурец
1 шт. (150 г)	Сладкий перец
1 шт. (250 г) 160	Авокадо
2 шт.	Яйцо
по вкусу	Соль, перец
по вкусу	Оливковое масло

Инструкция по приготовлению

• 1Куриную грудку запекаем любимым способом.
• 2Яйца отвариваем вкрутую.
• 3Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

С креветками

Ингредиенты

• 200 г креветок
• 1 огурец
• 1 помидор
• 1 болгарский перец
• лимонный сок по вкусу
• соль, перец по вкусу

Приготовление

1. Отваривайте креветки в кипящей воде в течение 3 минут. Откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
2. Помойте овощи. Нарежьте крупными кусочками.
3. Заправьте белковый салат с креветками лимонным соком, перцем и солью.

Если вам тяжело избавиться от тяги к сладкому, вы можете приготовить легкий десерт из фруктов. Откажитесь от банана и винограда, налегая на яблоки и груши, заправленные натуральным йогуртом или обезжиренным кефиром. Надеемся, рецепты белковых салатов помогут вам не просто похудеть, но и очистить организм от вредных скоплений. Делитесь подборкой с другими желающими похудеть.

#5 Китайский салат с сёмгой

Количество порций:	2 порции
Общий вес:	300 г
Калорийность:	500 ккал

Ингредиенты:

200 г 197 на 2	Сёмга
100 г	Морская капуста или Вакаме
120 г	Пекинская капуста
1 шт. (150 г) 16	Огурец
3-4 шт. (20 г)	Зелёный лук
2 ст. л.	Соевый соус
4 ст. л.	Кунжутное масло
5 г	Кунжут

Инструкция по приготовлению

• 1Сёмгу солим, перчим, смазываем половиной порции кунжутного масла и отправляем на сильно раскалённый гриль до готовности — обжариваем примерно 3-4 минуты с каждой стороны.
• 2Пекинскую капусту нарезаем на произвольные ломтики среднего размера.
• 3Сёмгу нарезаем на продолговатые ломтики.
• 4Огурец нарезаем соломкой.
• 5Зелёный лук нарезаем на мелкие колечки.
• 6Смешиваем морскую капусту, пекинскую капуста, огурец и зелёный лук, распределяем по двум тарелкам.
• 7Сверху на овощи выкладываем сёмгу, поливаем соевым соусом, кунжутным маслом и посыпаем кунжутом.
• Высокая калорийность этого салата только из-за большого количества кунжутного масла. Снизьте его количество до 3 ложек, и блюдо сразу потеряет 150 ккал.

#6 Салат с говядиной и медово-горчичной заправкой

Количество порций:	2 порции
Общий вес:	300 г
Калорийность:	500 ккал

Ингредиенты:

200 г	Говядина
250 г	Брокколи свежая
1 шт (150 г)	Морковь свежая
30 г	Любимая микрозелень
3-4 ст. л. на порцию	Заправка

Медово-горчичная заправка:

1 часть	мёда
2 части	горчицы
3 части	свежевыжатого лимонного сока
8 частей	оливкового масла
по вкусу	соль, перец

Инструкция по приготовлению

• 1Говядину нарезаем на небольшие продолговатые ломтики и обжариваем до готовности в сильно раскалённом воке с капелькой масла. Солим, перчим по вкусу.
• 2Брокколи разрезаем на соцветия и бланшируем — опускаем соцветия в кипящую воду на 1 минуту, а затем — в холодную воду со льдом ещё на 1 минуту. Просушиваем брокколи на бумажных полотенцах.
• 3Морковь очищаем от шкурки и нарезаем на тонкие колечки.
• 4Выкладываем на тарелку брокколи, морковь, говядину и микрозелень. Равномерно поливаем ингредиенты медово-горчичной заправкой.
• История такая же, как и с предыдущим салатом. Меньше заправки – меньше калорий.

#7 Фалафель 

Количество порций:	4 порции по 4 шарика
Общий вес с салатом:	260 г
Калорийность:	290 кКал

Ингредиенты

1 шт.	Свежий чили
50 г	Кешью
50 г	Кокосовые сливки
2 зубчика	Чеснок
½ лимона	Сок
3-5 веточек	Петрушка
½ среднего	Лук
1 ч.л.	Зира
2 ст.л.	Лён
Соль, Перец
2 банки	Нут консервированный
16 шт.	Помидоры черри
100 г	Шпинат
100 г	Салатные листья на выбор

Инструкция по приготовлению

• 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
• На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
• 2Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
• 3Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
• Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой. 
• 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
• 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#8 Салат с вареной свеклой

Количество порций:	2 порции
Общий вес:	350 г
Калорийность:	220 кКал

Ингредиенты

250 г	свекла
80 г	фета
80 г	шпинат
300 г	помидоры
½ ч.л.	красный перец
½ ч.л.	чёрный перец
по вкусу	соль
по вкусу	оливковое

• 1Отправляем свеклу в кастрюльку с холодной водой, доводим до кипения, солим и варим до готовности.
• 2В зависимости от размера свеклы этот процесс может занять от 40 минут до часа, а то и более. Готовность можно проверить вилкой: она должна войти в свеклу также легко, как в варёную картошку. Когда свекла немного остынет, снимаем с нее шкурку.
• 3Моем шпинат и укладываем его равномерно по тарелке. Сверху выкладываем нарезанные дольками помидоры. Фету и свеклу нарезаем мелкими кубиками и посыпаем ими шпинат и помидоры. Сверху поливаем оливковым маслом, солим и перчим.

(7658)

comments powered by HyperComments

Другие статьи на эту тему

1144

Low fat

Рецепт: 3 блюда с самым полезным рисом

Низкокалорийный и богатый полезными веществами дикий рис — отличная опция для гарнира. Его можно смешивать с другим рисом, например, с пропаренным, или использовать самостоятельно.

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...