Быть стройными просто — топ-10 рецептов для кетодиеты

Иметь стройную и подтянутую фигуру — желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие «чудо-методики» и «секретные программы» по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

Какие рецепты Вас интересуют?

Завтраки

Обеды

Ужины

Десерты

Закуски

Принципы работы

При обычном образе жизни наши калории в основном пополняются из углеводов, то есть именно углеводы выступают энергетическим запасом и компенсируют недостаток глюкозы. Белки и жиры для восполнения энергии расходуются в гораздо меньшем объеме, поскольку они перерабатываются дольше. В результате исследований шведских ученных, выяснилось, что при снижении углеводов и увеличении жиров организм переключается на другой тип «переработки». Когда в организм поступает жир, печень начинает производство кетонов, окислителей жирных кислот. Кетоны способствуют переработке подкожного жира, истощают глубокие его запасы и делают «топливом» для тела.

С другой стороны, при кетодиете возникает риск опасности: ведь повышается нагрузка на печень, а количества поступившего жира в организм резко возрастает. Диетологи настоятельно рекомендуют, перед соблюдением диеты посоветоваться с ними, и призывают составлять меню для каждого человека индивидуально. Процесс кетоза важно запустить правильно, а затем постоянно удерживать его под контролем. Только тогда результат от кетодиеты будет достигнут.

На заметку!

Энергия, полученная из жиров, обладает более длительным действием, чем углеводная.

Рецепты завтраков

Безусловно, яйца — типичный завтрак для кето диеты, но они не должны быть единственным вариантом!

Достоинства и недостатки

Как и все ограниченные типы питания, диета имеет положительные и отрицательные моменты. Забегая вперед, сразу говорим, что отрицательных можно избежать, если придерживаться правил и употреблять дополнительно витаминно-минеральный комплекс.

К достоинствам относят:

• быстрое чувство насыщения;
• отсутствие голода;
• быстрый эффект похудения;
• сохранение мышечной массы;
• большой список разрешенных продуктов, которые запрещаются другими диетами.

Недостатками кетодиеты называют:

• повышенную нагрузку на органы печени, желудочно-кишечный тракт;
• повышенное содержание холестерина в крови;
• недостаток микроэлементов и витаминов.

Особенно кетодиету любят бодибилдеры и спортсмены. Она помогает им поддерживать мускулы в норме, но при этом истощает запас подкожного жира. Мускулы лучше заметны на теле, а сама фигура становится подтянутой.

Что такое кето-диета и кетозы?

Стабильная работа всех внутренних систем организма возможна благодаря сбалансированному потреблению белков, жиров и углеводов. Диетическое питание основано на уменьшении количества последних веществ в пищу до минимума. Углеводы выступают в качестве подпитки организма энергией, легко усваиваются, перерабатываются в кишечнике. При снижении их количества происходят такие процессы:

1. Дальше тело в поисках дополнительной энергии добирается до запасов гликогена, который находятся в печени.

1. Тебе не хватает энергии и на переработку уходит аминокислоты (белок) во всех структурах тела.

1. Примерно через неделю процесс выработки энергии стабилизируется благодаря окислению подкожного жира (кетоз). Кетоны – результат адаптации тела к нехватке углеводов.

Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
• Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
• Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
• Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
• Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
• Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
• Сахар;
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Рецепты ужинов

Прекрасные кето рецепты блюд на ужин гарантированно придутся по вкусу всем членам семьи, каких бы принципов питания они ни придерживались!

Основные правила

Чтобы получить от кетодиеты максимальную пользу и быстро сбросить вес, соблюдайте простые рекомендации. Вы не придете в тупик, когда вес тела стоит на месте, а рельеф мышц исчезает. Придерживайтесь следующих правил:

• в первый день не кушайте ничего, пейте только оводу;
• жиры должны быть «разрешенными», безвредными;
• количество жира не должно превышать больше 4 г на кг массы тела;
• ежедневно выпивайте по 2 л чистой воды;
• дополнительно принимайте фолиевую кислоту, кальций, витаминные комплексы.

Самый сложный период – начать придерживаться кетодиеты первые три дня. Начинается перестройка организма, в крови изменяется содержание глюкозы. Уже на третий день скачков инсулина в крови нет, вы начнете наедаться меньшим количеством пищи. На третью неделю ваш организм из поступающих липидов будет извлекать до 95 % энергии, самочувствие будет отличным.

Примеры рецептов

Приготовление низкоуглеводных блюд мало чем отличается от привычного питания, за исключением того, что все продукты подбираются жирные, с низким содержанием углеводов. Все приготовленные блюда получаются очень вкусными, вы точно забудете, что сидите на диете, а кетопитание станет вашим любимым видом разгрузки организма. Самые популярные рецепты для кетогенной диеты представлены ниже.

Рецепт низкоуглеводных сырников

Идеальный вариант для завтрака – безусловно, сырники. Вместо пшеничной муки возьмите кокосовую или миндальную. Можете вообще не добавлять ее, будет все равно вкусно. На приготовление уходит не больше 20 минут.

Состав:

• 250-270 г жирного творога;
• куриное яйцо;
• ст.л. кокосовой муки;
• ¼ ч.л. соли;
• масло для жарки;
• 2 ст.л. сметаны.

Как приготовить:

Возьмите глубокую миску и разбейте в нее яйцо. Яйцо взбейте в пену, добавьте соли и муки.

В другой миске творог разомните до получения кашеобразной массы. Добавьте творожную массу в яичную смесь, хорошо перемешайте до однородности.

Руки намочите в воде и скатайте из смеси шарики, затем приплюсните их и посыпьте мукой. На сковородку налейте масла, когда оно нагреется, выложите сырники и обжаривайте с каждой стороны по 4-5 минут.

Горячие сырники выложите на тарелку, намажьте на них сметану. Завтрак готов, приятного аппетита!

Внимание!

Сырники хорошо впитывают масло, поэтому после жарки выкладывайте их на салфетку.

Сырный омлет с томатами

Еще один отличный способ сытно позавтракать – сделать омлетик. Чтобы внести разнообразие, предлагаем добавить в него сыр с помидорами. Жарить будем на сковородке, но можете и запечь его в духовке.

Состав:

• свежий томат;
• 3 яйца;
• 50-60 г твердого сыра;
• масло – ст.л.;
• 3 ст.л. молока;
• соль с перцем по вкусу;
• зелень для украшения.

Как приготовить:

Для начала с томата уберите плодоножку и нарежьте овощ ломтиками. Сыр натрите на крупной терке. В глубокую чашку разбейте 3 яйца, взбейте их, присыпьте в массу соль с перцем, добавьте молока.

Смазанную маслом сковородку поставьте на огонь, накалите. Положите в нее помидорные кружки, обжаривайте 2-3 минуты.

Затейте в сковородку молочно-яичную смесь, посыпьте сверху сыром и закрывайте крышкой. Готовьте омлет 4-5 минут, пока он не застынет.

Когда блюдо будет готово, порубите зелень и посыпьте ею омлетик. Приятного аппетита!

Куриные ножки с овощами

Во время диеты можно готовить курочку прямо в кожице, тогда мясо получается более жирным и сочным. Вместо голеней, можете взять бедрышки. Кожицу не снимайте, чтобы сок не смог вытекать.

Состав:

• 5-6 куриных ножек;
• головка репчатого лука;
• болгарский перец;
• 2-3 зубца чеснока;
• крупный томат;
• смесь специй по вкусу, соль;
• масло для обжаривания.

Как приготовить:

На сковородку налейте немного масла. Когда оно хорошенько разогреется, выложите в него куриные ножки и обжаривайте до золотистости. Заем ножки выньте и переложите на тарелку, а масло не сливайте.

Лук измельчите ножом, перец нарежьте соломкой. Раскалите масло с жиром из-под курицы и выложите туда овощи, пассеруйте не менее 5 минут. Затем добавьте к овощам голени, прилейте 5-6 ст.л. воды и накройте сковородку крышкой.

Измельчите чеснок на терке, а томаты порежьте квадратиками ножом. Переложите помидоры с чесноком в сковородку, перемешайте с остальными ингредиентами, накройте крышкой сковородку и продолжайте готовить еще 20-25 минут.

За 10 минут до окончания посыпьте содержимое специями, подсолите по вкусу. Готовое блюдо подавайте в глубоких тарелках. Можете посыпать голени свежей нарубленной зеленью.

Свиной стейк с итальянскими травами

Во время кетогенной диеты можно кушать стейки, и такую возможность нельзя упустить. Если вы больше любите говядину, возьмите ее, но лучше взять свининку, она получается очень сочной. Мясо нужно немного промариновать, но чем дольше оно будет находиться в маринаде, тем лучше.

Состав:

• свиная вырезка весом в 400-430 г;
• ст.л. горчицы;
• ст.л. майонеза;
• смесь итальянских трав (базилик, мускатный орех, кориандр, тимьян);
• веточки розмарина;
• молотый перец – ч.л.;
• соль по вкусу.

Как приготовить:

Возьмите кусок свинины и разрежьте его порционно, чтобы получились куски толщиной не менее 1,5 см. Отбейте мясо молоточком, чтобы оно стало мягким.

В мисочке смешайте горчицу с майонезом, добавьте специи и нарвите туда розмарин. Обмажьте мясо полученным маринадом, сложите в одну чашку и поставьте в холодильник на 2-3 часа.

На сковородку налейте масла, раскалите его, убавьте нагрев. Обжаривайте свиные кусочки до румяности. На обжарку уходит около 15 минут.

На гарнир к стейкам хорошо подходят свежие овощи или брокколи, приготовленная на пару. Приятного аппетита!

Рагу из свинины с овощами

К мясу хорошо подходят овощи, можете смело использовать их в приготовлении в любом количестве, только не забудьте исключить картофель. Свининку можно брать с жирком, это не возбраняется. Рецепт рассчитан на 3 порции.

Состав:

• 450-470 г свинины;
• 1 цуккини;
• парочка баклажанов;
• сладкий перчик – 1шт.;
• майонез – ст.л.

Как приготовить:

Свинину промойте под водой, удалите кости, если они есть. Нарежьте средними квадратиками мясо, добавьте к нему майонеза, можете посыпать любимыми специями. Оставьте свининку промариноваться на 30-40 минут в холодильнике.

С баклажанов и цуккини снимите кожицу. Нарежьте овощи крупным кубиком. Болгарский перец очистите от семян, порубите полосками.

На сковородке нагрейте масла, добавьте в него свинину. Мясо обжаривайте 10 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте в сковородку овощи, продолжайте обжарку еще 10 минут.

Накройте сковородку крышкой, потушите овощи с мясо еще 5-7 минут, затем выключайте нагрев. Гарнир дополнительно к мясу готовить не нужно, блюдо получается очень сытным и вкусным.

На заметку!

Замариновать свинину можно не только в майонезе, но и в сметане.

Рецепты десертов

Забудьте про тягу к обычным сладостям! С этими уникальными кето рецептами десертов вы про них больше не вспомните!

Рецепты закусок

Перекусы в офисе, в поездке или на отдыхе — теперь это просто! Аппетитные кето закуски будут всегда под рукой!

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 гр.;
• Яйца – 2 шт.;
• Сыр – 30 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Лук репчатый – 50 гр.;
• Жирные сливки – 50 мл.

Процесс приготовления:

1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Омлет с беконом и сыром

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.;
• Бекон – 60 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Грибы сушенные – 15 гр.;
• Масло оливковое – 10 гр.

Процесс приготовления:

1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты:

• Скумбрия — 300 г,
• Лук — 1 шт.,
• Морковь — 1 шт.,
• Помидор — 1 шт.
• Лимон — 0,5 шт.,
• Имбирь — 0,5 ч. л.,
• Прованские травы — 0,5 ч. л.,
• Куркума — 0,5 ч. л., Соль — по вкусу

Процесс приготовления:

1. Натереть скумбрию травами,
2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами сыром и шпинатом

Ингредиенты:

• Орехи – 30 гр.;
• Сыр – 50 гр.;
• Шпинат – 150 гр.;
• Бекон – 50 гр.;
• Масло оливковое – 20 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 гр.;
• Лук – 50 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Куринный бульон – 150 гр.;
• Жирные сливки – 30 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

Ингредиенты:

• Сливочный сыр – 100 гр.;
• Цедра лимона – 10 гр.;
• Сливки – 30 гр.;
• Стевия – 1 ч.л.

Процесс приготовления:

1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Оцените материал

Выход из диеты

Если перейти на кетопитание можно сразу, то выходить из него нужно постепенно, не торопясь. С каждым днем понемногу убирайте жирные продукты и переходите к нейтральным, например, вместо 9 % творога кушайте 2,5 %, жареную пищу заменяйте вареными продуктами, мясо варите.  Чтобы не возникло резкого всплеска в крови из-за углеводов, нужно приучать организм: съешьте сладкое яблоко с бананом, добавьте в кофе сахар. За 2 недели таких постепенных нагрузок, вы легко войдете в привычный образ жизни.

Ни в коем случае нельзя сразу после выхода из кетодиеты накидываться на торты с газировкой, это очень опасно для здоровья. Ученые говорят, что даже можно впасть в углеводную кому, для организма это огромный стресс. Помните, что помимо вреда для здоровья, при употреблении вредных углеводных продуктов вы опять легко набираете лишние кг.

Результат

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

• нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
• потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
• накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
• проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы. Яркий пример – это китайская диета LCHF. Ограничение калорий лишь вызывают раздражение и усталость. Как быть?

Итог

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка...